Thiếu vitamin K nên ăn gì? Top 10+ thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, nhiều người có thể gặp phải tình trạng thiếu hụt vitamin K do chế độ ăn uống không cân bằng hoặc các yếu tố khác. Vậy thiếu vitamin K nên ăn gì để bổ sung hiệu quả? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Tầm quan trọng của vitamin K

Vitamin K là một nhóm vitamin tan trong dầu, bao gồm K1 (phylloquinone) và K2 (menaquinone). Vitamin K đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:

• Quá trình đông máu: Vitamin K đóng vai trò then chốt trong việc tổng hợp các yếu tố đông máu, giúp cơ thể cầm máu hiệu quả khi bị thương. Thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến tình trạng chảy máu kéo dài, nguy hiểm cho sức khỏe.
• Sức khỏe xương: Vitamin K tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, giúp hình thành và duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K giúp giảm nguy cơ gãy xương hông và đốt sống hiệu quả.
• Sức khỏe tim mạch: Vitamin K có khả năng giảm tích tụ canxi trong lòng mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu còn cho thấy vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
• Sức khỏe gan: Vitamin K giúp hỗ trợ chức năng gan, tham gia vào quá trình tổng hợp protein và thải độc cơ thể.
• Lợi ích khác: Vitamin K còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác như giảm nguy cơ ung thư, cải thiện sức khỏe răng miệng, giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ.

Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin K

Thiếu vitamin K có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm:

• Chảy máu bất thường: Chảy máu cam, chảy máu nướu răng, vết bầm tím xuất hiện dễ dàng là những dấu hiệu phổ biến của thiếu vitamin K.
• Mệt mỏi, thiếu sức sống: Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, thiếu hụt có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi.
• Đau nhức cơ bắp: Vitamin K tham gia vào quá trình phục hồi cơ bắp sau vận động, thiếu hụt có thể dẫn đến đau nhức cơ.
• Loãng xương: Vitamin K giúp duy trì mật độ xương, thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Gãy xương: Nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
• Chảy máu sau khi phẫu thuật: Khó khăn trong việc cầm máu sau phẫu thuật.

Thiếu vitamin K nên ăn gì?

Bổ sung vitamin K qua thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng thiếu hụt. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin K bạn nên bổ sung:

Rau lá xanh

• Cải rổ: Loại rau này chứa lượng vitamin K cao nhất, với 100g cải rổ luộc cung cấp 442% DV vitamin K.
• Cải xoăn: Cung cấp 349% DV vitamin K trong 100g cải xoăn nấu chín.
• Cải bó xôi: Cung cấp 411% DV vitamin K trong 100g cải bó xôi nấu chín.
• Bông cải xanh: Cung cấp 118% DV vitamin K trong 100g bông cải xanh nấu chín.
• Bắp cải: Cung cấp 136% DV vitamin K trong 150g bắp cải nấu chín.
• Rau bina: Cung cấp 100% DV vitamin K trong 100g rau bina nấu chín.
• Măng tây: Cung cấp 21% DV vitamin K trong 100g măng tây nấu chín.
• Rau diếp romaine: Cung cấp 14% DV vitamin K trong 100g rau diếp romaine.

Thực phẩm lên men

• Natto: Món ăn Nhật Bản này được làm từ đậu nành lên men, chứa 708% DV vitamin K trong 86g natto.
• Dưa cải bắp: Cung cấp 22% DV vitamin K trong 100g dưa cải bắp.
• Phô mai: Cung cấp 43-65 mcg vitamin K2 trong 100g phô mai.
• Sữa chua: Cung cấp 10% DV vitamin K trong 100g sữa chua.

Thực phẩm khác

• Thịt gà: Cung cấp 50% DV vitamin K trong 100g thịt gà nấu chín.
• Dầu ô liu: Cung cấp 75% DV vitamin K trong 100g dầu ô liu.
• Lòng đỏ trứng: Cung cấp 24% DV vitamin K trong 1 lòng đỏ trứng gà.
• Cá hồi: Cung cấp 28% DV vitamin K trong 100g cá hồi.
• Bơ: Cung cấp 15% DV vitamin K trong 100g bơ.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin K

• Cân nhắc liều lượng: Liều lượng vitamin K khuyến nghị cho người trưởng thành là 90-120 microgam mỗi ngày. Tuy nhiên, liều lượng này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng phù hợp với bạn.
• Thảo luận với bác sĩ: Nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin K.
• Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng: Bổ sung vitamin K từ thực phẩm đa dạng, kết hợp với lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
• Tránh sử dụng quá nhiều vitamin K: Liều lượng vitamin K quá cao có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy, nhức đầu.

Trên đây là những thông tin chi tiết về thiếu vitamin k nên ăn gì. Bổ sung vitamin K đầy đủ từ chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng là cách tốt nhất để phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiếu hụt. Hãy lưu ý những thông tin hữu ích trong bài viết này để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.

Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và điều trị y khoa. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu vitamin K, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Xem thêm: 

• Thiếu vitamin E nên ăn gì? Cách bổ sung vitamin E an toàn