Cơ thể thiếu kẽm ăn gì để bổ sung cho cơ thể khỏe mạnh?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hoặc dự trữ kẽm, do đó, việc bổ sung kẽm qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Vậy thiếu kẽm ăn gì để đảm bảo cơ thể luôn đủ chất và khỏe mạnh? Hãy cùng Trang Ly Pharma khám phá 10+ loại thực phẩm giàu kẽm dưới đây để có câu trả lời nhé!

Thiếu kẽm ăn gì để bổ sung?

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống:

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. 100g thịt bò có thể cung cấp tới 44% nhu cầu kẽm hàng ngày. Thịt đỏ còn chứa nhiều protein, sắt, vitamin B và creatine. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Vì vậy, hãy ăn thịt đỏ một cách điều độ và kết hợp với rau xanh, trái cây để cân bằng dinh dưỡng.

Hàu 

Nếu nhắc đến thực phẩm giàu kẽm, không thể không kể đến hàu. Chỉ cần 6 con hàu trung bình đã cung cấp hơn 290% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày. Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều protein, vitamin B12, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, hãy đảm bảo hàu được nấu chín kỹ để tránh ngộ độc thực phẩm.

Cua, ghẹ, tôm hùm

Các loại hải sản có vỏ như cua, ghẹ, tôm hùm không chỉ ngon miệng mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. 100g cua có thể cung cấp tới 69% nhu cầu kẽm hàng ngày. Ngoài kẽm, hải sản còn chứa nhiều protein, vitamin B12 và các khoáng chất khác.

Các loại đậu

Nếu bạn là người ăn chay hoặc đang tìm kiếm nguồn protein thực vật thay thế thịt, các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành… là lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chỉ giàu protein, chất xơ mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể.

Tuy nhiên, kẽm từ thực vật thường khó hấp thụ hơn kẽm từ động vật do sự có mặt của phytates, một chất chống oxy hóa có trong thực vật. Để tăng cường hấp thụ kẽm từ đậu, bạn có thể ngâm, nấu chín hoặc lên men chúng trước khi ăn.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, óc chó… không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Hạt bí đặc biệt giàu kẽm, với 30g hạt bí có thể cung cấp tới 19% nhu cầu kẽm hàng ngày. Ngoài kẽm, các loại hạt còn chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất khác.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp canxi, vitamin D mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. Kẽm trong sữa và các chế phẩm từ sữa có khả năng hấp thụ cao, giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn.

Trứng

Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày. Trứng còn là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất khác.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa… chứa một lượng kẽm đáng kể. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates, làm giảm khả năng hấp thụ kẽm. Để tăng cường hấp thụ kẽm, bạn có thể ngâm hoặc lên men ngũ cốc trước khi nấu.

Một số loại rau củ

Mặc dù không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào như thịt hay hải sản, nhưng một số loại rau củ như khoai tây, nấm, bông cải xanh, cải bó xôi… vẫn chứa một lượng kẽm nhất định. Kết hợp rau củ vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn bổ sung kẽm mà còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin quan trọng khác.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa một lượng kẽm đáng kể. Tuy nhiên, sô cô la đen cũng chứa nhiều calo và đường, vì vậy hãy thưởng thức một cách điều độ.

Củ cải trắng

Củ cải trắng là một loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Không chỉ giàu vitamin C, củ cải trắng còn chứa một lượng kẽm đáng kể.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều kẽm, protein và chất xơ. Bạn có thể ăn đậu Hà Lan luộc, xào hoặc thêm vào các món salad, súp để tăng cường bổ sung kẽm.

Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới ngon miệng và bổ dưỡng. Ổi không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể.

Đậu phộng

Đậu phộng là một món ăn vặt phổ biến và giàu dinh dưỡng. Đậu phộng chứa nhiều kẽm, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Ngoài việc ăn những thực phẩm giàu kẽm, bạn cũng có thể tăng cường hấp thu kẽm bằng cách ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, ớt chuông và bông cải xanh. Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.

Lưu ý: Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho nam giới trưởng thành là 11 mg và 8 mg cho phụ nữ trưởng thành. Tuy nhiên, nhu cầu kẽm của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết thêm thông tin về lượng kẽm phù hợp với bạn.

Trên đây là những thông tin về thiếu kẽm ăn gì để bổ sung. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng là chìa khóa để đảm bảo bạn nhận đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn lo lắng về việc thiếu kẽm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.