Tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung nào để tăng cơ bắp?

Tập gym ngày càng trở nên phổ biến như một phương pháp rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Vai trò của thực phẩm bổ sung cho gymer

Tập gym đốt cháy lượng calo đáng kể, khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất. Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng qua chế độ ăn uống thông thường có thể gặp nhiều khó khăn, đặc biệt là khi bạn bận rộn với công việc và cuộc sống. Do đó, thực phẩm bổ sung đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc:

• Cung cấp năng lượng: Nạp đủ năng lượng giúp bạn tập luyện hăng say, bền bỉ và đạt hiệu quả cao nhất.
• Phục hồi cơ bắp: Protein và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sửa chữa, xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, hạn chế đau nhức và thúc đẩy phát triển cơ bắp.
• Tăng cường hiệu suất: Một số thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng sức mạnh, sức bền và khả năng tập trung trong khi tập luyện.
• Bổ sung vi chất dinh dưỡng: Một số thực phẩm bổ sung cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần thiết để hoạt động tốt nhất, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung nào?

Thị trường thực phẩm bổ sung hiện nay vô cùng đa dạng với nhiều loại sản phẩm khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm bổ sung phổ biến và hiệu quả cho gymer:

• Whey protein: Cung cấp protein dễ hấp thu, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Whey protein có nhiều loại khác nhau như whey isolate, whey hydrolysate, whey concentrate. Mỗi loại có ưu nhược điểm riêng, bạn nên lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu và khả năng tài chính của bản thân.
• Creatine: Tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp. Creatine giúp cơ bắp sản sinh ATP – nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ bắp, từ đó giúp bạn nâng tạ nặng hơn, tập luyện lâu hơn và phục hồi nhanh hơn.
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và tăng cường tổng hợp protein. BCAA bao gồm 3 axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine. Các axit amin này giúp cơ bắp hấp thu glucose hiệu quả hơn, giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện.
• Pre-workout: Cung cấp năng lượng, tăng cường sự tập trung và cải thiện hiệu suất tập luyện. Pre-workout thường chứa các thành phần như caffeine, beta-alanine, citrulline malate, niacin,… giúp bạn tỉnh táo, tập trung và có thêm năng lượng để tập luyện hiệu quả hơn.
• Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nhất, hỗ trợ phục hồi và tăng cường miễn dịch. Một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho gymer bao gồm vitamin D, vitamin B12, magiê, canxi, sắt,…

Một số lưu ý chung về chế độ dinh dưỡng cho gymer

• Bổ sung đủ protein: Protein là dưỡng chất quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. Gymer nên nạp 1.6 – 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Bổ sung đủ tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Gymer nên nạp 4 – 6 gram tinh bột/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Bổ sung đủ chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và tham gia vào quá trình sản xuất hormone. Gymer nên nạp 0.8 – 1 gram chất béo/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru, hỗ trợ vận chuyển dinh dưỡng và đào thải chất thải. Gymer nên uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp bạn nạp năng lượng đều đặn, tránh tình trạng thèm ăn và ăn quá nhiều.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Gymer nên ăn ít nhất 5 phần rau xanh và trái cây mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Gymer nên ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Thực phẩm bổ sung đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ gymer đạt được mục tiêu tập luyện. Tuy nhiên, sử dụng thực phẩm bổ sung cần đúng cách và khoa học để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin cần thiết về tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung nào.